Bieganie cieszy się coraz większą popularnością nie tylko wśród osób z dużych miast, ale także wśród mieszkańców miasteczek czy wsi. Poprawia samopoczucie, obniża poziom stresu, wpływa pozytywnie na kondycję oraz pomaga stracić zbędne kilogramy. Jak zatem rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? Jak się do niego przygotować?
Początki biegania – jak zacząć przygodę?
Wiele osób zastanawia się, jak zacząć bieganie, jeśli jest się osobą początkującą, a z tą formą aktywności miało się dotychczas niewiele wspólnego. Pierwszym i koniecznym elementem przed rozpoczęciem tej formy wysiłku jest wykonanie odpowiednich i kompleksowych badań, które pozwolą określić stan zdrowia, kondycję oraz nakreślić odpowiedni plan biegowy. Podczas wizyty u lekarza warto sprawdzić takie parametry, jak puls, tętno, wagę oraz ogólny stan stawów. Dobrym pomysłem jest także sprawdzenie, jak organizm reaguje na wysiłek poprzez wykonanie wysiłkowego EKG serca. Im lepsze wyniki, tym szybciej można rozpocząć bardziej zaawansowane i intensywne treningi.
Kluczową kwestią dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem jest ustalenie odpowiedniego planu treningów, wyznaczanie sobie realnych i możliwych do osiągnięcia celów oraz utrzymanie odpowiedniego poziomu motywacji. Początki biegania mogą być trudne i zniechęcające, dlatego osoby początkujące powinny rozpoczynać bieganie od tzw. marszobiegów. Polecane są one zarówno dla osób z zerową kondycją, jak i dla tych, którzy mieli dłuższą przerwę od biegania. Sam marszobieg obejmuje kilka zestawów biegu i marszu, które wykonuje się naprzemiennie. Podczas pierwszych takich treningów warto zarezerwować więcej czasu na sam intensywniejszy marsz, który przerywany jest okresami biegu. Sam trening nie powinien trwać więcej niż 20 minut. Jeśli więc zastanawiasz się, jak zacząć biegać z zerową kondycją i przy tym nie stracić tak potrzebnej motywacji, to marszobiegi będą idealnym rozwiązaniem na sam początek.
Ważne jest także określenie swojej motywacji i odpowiedzenie sobie na kilka podstawowych pytań. Zaliczyć do nich należy określenie, po co właściwie się chce biegać, jaki ma się w tym cel, czym jest to spowodowane oraz do jakiego celu się dąży. W utrzymaniu motywacji pomagają także uczestnictwa w takich przedsięwzięciach, jak różnorodne imprezy biegowe czy zawody, do których można się przygotowywać. Dobrym rozwiązaniem jest także znalezienie sobie kompana do wspólnych treningów.
Jak przygotować się do biegania?
Przed samym treningiem warto zadbać o odpowiednią dietę. Nie powinno się spożywać ciężkich oraz tłustych potraw, które mogą powodować i wzmagać uczucie przepełnienia oraz nudności. Nie powinno się spożywać obfitych posiłków, a także tych wysokoprzetworzonych, takich jak fast foody, słodycze czy słodkie napoje. Do codziennej diety warto włączyć produkty pełnoziarniste, chude mięso i ryby, nabiał oraz duże ilości warzyw i owoców. Nie powinno się także zapominać o piciu dużej ilości wody oraz naparów ziołowych.
Przygotowanie do biegania to także odpowiedni strój i w tym celu warto postawić na odzież, która ma na celu ochronę ciała i skóry przed zmianami temperatur oraz wilgocią. Dobrze sprawdzi się w tym celu bielizna i odzież termoaktywna, takie jak t-shirty, legginsy przeznaczone do biegania oraz lekkie i wygodne bluzy lub kurtki. Zimą nie można zapominać o odpowiednim nakryciu głowy oraz rękawiczkach. Ważne jest też dobranie odpowiednich butów, jednak na początku biegania nie musi być to obuwie z najwyżej cenowo półki. Po wyrobieniu w sobie nawyku biegania, warto jednak zainwestować w bardziej profesjonalne i dobrane indywidualnie pod własny sposób biegania obuwie.
W celu uniknięcia znudzenia na początkowych etapach treningów warto zmieniać trasy oraz sam rytm biegania. Motywację natomiast podtrzyma wyposażenie się w sprzęt do rejestracji postępów.
Jak zacząć biegać, aby uniknąć kontuzji?
Odpowiednie przygotowanie do biegania to także kilkuminutowa rozgrzewka. Wiele osób na samym początku zapomina o tej ważnej kwestii, przez co zwiększa ryzyko nabawienia się kontuzji. Sama rozgrzewka może być kilkuminutowa, jednak ważne aby miała ona charakter dynamiczny. Tu doskonale sprawdzą się wszelkiego rodzaju przysiady, wymachy, rozciąganie, podskoki czy pajacyki – czyli te ćwiczenia, które każdy wykonywał w szkole podczas zajęć z wychowania fizycznego.
Uniknięcie kontuzji zminimalizuje także unikanie na samym początku bardzo intensywnego treningu i nadmierne forsowanie się. Zbyt duże tempo biegu i nieodpowiednio dobrana częstotliwość treningów może przyczynić się nie tylko do zmęczenia i spadku motywacji, ale też poważnych konsekwencji zdrowotnych.